Concept

健康は食から

私たち「華板さん」は、

食生活を通した健康づくりを考え、 ピンピンコロリ的人生をめざしています。

あなたも私たちと一緒に健康寿命を延ばす料理づくりにトライしませんか？
※ピンピンコロリとは、病気に苦しむことなく、元気に生活し、病まずにコロリと死のうという意味の標語です。
略してＰＰＫ。

太らない体づくりと食生活

◎自分の目標をもち、なんでも記録してセルフモニタリングをやってみましょう。
◎栄養バランスも自己管理できますよ。
◎どこからならできそうか。家族みんなで話をしましょう。

そこで
◎家族みんなで体重や体脂肪などを記録し、励ましあう。
◎体重は100ｇ単位の変動をグラフにすると効果的です。
◎１kgの体重を減らすのに7,000Kcalの消費が必要です。
◎一日500kcalのエネルギー減を続けると、一ヶ月で体重2ｋｇ減になります。
◎食べ方の基本は、朝はしっかり、夜は軽めにすることです。
◎魚や肉料理は献立に一品あればよいでしょう。
◎野菜は生より加熱して、汁物は具だくさんに作りましょう。
◎油・塩分は控えましょう。

実践してみようと思った人は、チャレンジシート（ＰＤＦ）をご利用ください。

脂肪のとり過ぎに注意！

◎脂肪は質と量を考えてとりましょう。
◎総エネルギーの20～25％を脂肪でとります。
◎一日の適量は
　肉薄切り3枚(60ｇ)・魚１切れ(60ｇ)・卵１個(50ｇ)・
　牛乳１本(200ｃｃ)・豆腐1/3丁(100ｇ)・調理油大さじ
　１杯(12ｇ)・ごま小さじ１杯(3ｇ)位です。
◎揚げ物は、衣が多いほど油の吸収が多くなります。
　＜少ない＞　から揚げ ⇒ 天ぷら ⇒ フライ　＜多い＞

そこで
　◎鶏肉の皮は食べないようにする
　◎ドレッシングはノンオイルタイプにする
　◎洋菓子より和菓子を選ぶようにする
　◎揚げ物の回数を減らす
　◎トーストにバターをたっぷりぬらない
　◎網焼・ゆでるなどで霜降り肉の脂をおとす
　◎ファーストフードの利用回数を減らす

目指せ！しなやか血管

動脈硬化疾患の症状は、10年スパンで現れます。
根本原因は内臓脂肪の蓄積です。これは単なる食べすぎだけでなく、運動不足、生活リズムの乱れも原因となります。

そこで
◎まず栄養バランスをととのえましょう。
◎血管の壁を硬くする動物性脂肪の制限が大切です。常温で固体の脂（肉、バターなど）を控え、常温で液体の油（植物油・魚油など）の比率を増やします。
◎しなやかでじょうぶな血管を維持するために、タンパク質は不可欠です。特に大豆たんぱく（豆腐・納豆・豆乳など）を上手にとりましょう。
◎葉酸が不足していると動脈硬化になりやすいので、ほうれん草、キャベツ、枝豆、ブロッコリーなど野菜を食べるといいですよ。
◎有酸素運動を習慣的に行ってください。
◎生活リズムを正すことも重要です。

太っていると糖尿病になりやすい？！

糖尿病にならないためには、肥満を防ぐことが最大のポイントです！！

糖尿病を防ぐ、ぴんぴんころり生活とは？
①ＢＭＩ２２をめざしましょう
②甘い物や脂っぽいものは食べすぎないようにしましょう
③運動する（歩く）習慣をつけましょう
④野菜をたっぷりとりましょう（一日350ｇ以上）
⑤栄養のバランスに気をつけましょう

健康づくりのための運動基準

大きな特徴は、スポーツなどの「運動」だけでなく、
歩行や家事、子供と遊ぶなどの生活活動も
健康づくりの 目安となっています。

そこで
日常生活の中で少しでも活動量を増やしてみましょう。
◎10分の運動でも脂肪は燃焼されます。
◎近場なのに車で移動していたら、歩行に変えてみましょう。